La importancia del calcio en el organismo

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo. Es muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia, las necesidades de calcio aumentan de manera notable.

La función del calcio es estructural (genera nuestra estructura). Además, ayuda en los procesos metabólicos, previene calambres, ayuda a la coagulación de la sangre y es un gran ayudante en la actividad neuronal (Sistema Nervioso).

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis. Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido.

Funciones del calcio:

  • Forma parte de los dientes y huesos. Contribuye a mantenerlos sanos.
  • Es necesario para la coagulación de la sangre.
  • Participa en la transmisión del impulso nervioso.
  • Tiene un papel importante en la contracción muscular.
  • Estimulación de la secreción hormonal.
  • Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.
  • Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
  • Participa en la absorción de vitamina B12.

Fuentes alimentarias principales:

  1. Vegetales de hoja verde.
  2. Aceite de girasol.
  3. Leguminosas.
  4. Almendras, nueces.

Consecuencias de la falta del calcio:

  • Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos.
  • Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.
  • Tetania: alteración en la contracción muscular.

Factores que disminuyen la absorción del calcio:

  1. Acido Fítico: presente en cereales. Es aconsejable disminuir el salvado de trigo.
  2. Acido oxálico: presente en las hojas de espinaca, remolacha, acelga, te, cacao. Si se ingieren en exceso.
  3. Actividad física muy vigorosa.
  4. Dietas muy ricas en grasas saturadas, sal de mesa (sodio), azúcar blanca, proteínas animales y derivados.
  5. Bebidas alcohólicas.
  6. Falta de vitamina D y exceso de café y té negro.

 

¿Cómo podemos mejorar la absorción del calcio?

Esto se puede mejorar con una flora intestinal equilibrada. Si se elimina el exceso de proteínas animales, lentamente se irá limpiando el cuerpo y se podrá absorber el calcio (y otros nutrientes) correctamente. Para eso necesitamos:

  1. Vitamina D, la cual obtenemos al estar un rato al sol.
  2. Alimentos ricos en sílice como la cebolla, ajo, cereales integrales.
  3. Colaciones con magnesio como las nueces, almendras, higos, dátiles, verduras verdes.
  4. Comidas ricas en fósforo (mejoran su fijación) como los cereales integrales.
  5. Boro (reduce la pérdida), presente en frutas, verduras, nueces, ciruelas.
  6. Flúor, mantiene el esmalte y aumenta la densidad ósea. Lo encontramos en el agua y las algas.
  7. Ejercicio físico moderado (caminatas, yoga, natación, etc.).

 

Fuentes vegetales de calcio:

Este mineral se encuentra por excelencia en algunos vegetales verdes, coles, frutas deshidratadas como el higo, algas (kombu, nori) y legumbres. También las semillas y los frutos secos (almendras, nueces, sésamo, zapallo, girasol).

 

Recomendaciones diarias de calcio:

800 – 1200 mg/día en adultos.

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